겨울철 효과적인 다이어트와 식단

추워지는 날씨로 몸은 움츠려 들고 먹고 싶은 욕구는 계속되어 겨울철 살이 찌는 경우가 많습니다. 신체 활동이 줄어드는 이 시기 효과적인 겨울철 다이어트와 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

다이어트의 정의

최근들어 다이어트는 체중 감량에만 포커스를 두는 경우가 아니고 건강과 체형 유지에 중점을 두고 있습니다. 서구식 식습관과 인스턴트 음식이 남무 하는 지금은 그야말로 고칼로리 전성시대라고 불러도 과언은 아닐 듯합니다. 가장 중요한 것은 신체의 균형을 무너뜨리지 않는 영양소를 고루 섭취하되 소식하고 움직여서 이상적인 체형과 건강을 유지하는 것입니다.

 

어려운 이유

그동안 관성처럼 먹었던 식이, 생활패턴, 움직임등이 무의식적으로 이를 행하게 하기 때문에 원하는 목표 체중과 체형을 갖기는 어려운 일입니다. 극단적인 다이어트를 실행하여 원하는 체중에 도달하였다가도 꾸준히 이어질 수 없는 패턴으로 요요는 다이어트와 뗄 수 없는 관계가 되어버렸습니다.

번번이 실패하게 되는 이유는 지속할 수 없는 생활패턴을 택했기 때문이므로, 단기로 보기보다는 장기적으로 꾸준히 노력할 수 있는 본인에게 맞는 방법 등을 찾아내는 것이 좋습니다. 

 

 

출처 Unsplash

 

간헐적 단식과 케토제닉

간헐적 단식은 식사와 단식을 정기적으로 반복하면서 공복시간을 인위적으로 유지시켜 주는 것을 말합니다. 2013년 TV 프로그램 "끼니의 반란"에서 유명해졌으며, 공복시간을 인위적으로 조작할 경우 어느 정도 시간이 지나면 탄수화물이 줄어드니 지방을 에너지원으로 활용하는 케토 제닉(Ketogenic) 상태가 되는데 이때 인슐린 분비가 저하되고 지방이 연소한다는 것입니다.

인위적으로 식사시간을 조절하지만 폭식을 한다면 그 효과는 미미한 것으로 나타났습니다. 그리고 공복시간에는 음식물의 섭취를 철저하게 금해야 하고 운동을 병행해야 효과가 좋은 것으로 나타났습니다. 공복시간에도 수분의 섭취는 권장되므로 탈수 등의 위험을 줄이기 위해 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다.

하지만, 지병을 앓고 있는 환자들에게 권장되는 다이어트 비법이 아니므로 의사와 충분한 상담이 필요합니다.

 

효과적인 방법

기본적인 개념은 섭취하는 열량보다 사용하는 열량을 높이면 됩니다. 그렇다고 무턱대고 감량을 위한 굶기를 하다 보면 지속하기가 어렵고 목표 체중에 도달 시 폭식으로 이어질 위험이 큰 것으로 나타났습니다. 굶는 다이어트보다는 똑같은 열량을 제공하더라고 오래 포만감을 유지할 수 있는 식이를 섭취하는 것이 좋으며, 단백질이 풍부한 음식을 식단으로 구성한다면, 포만감을 높이게 됩니다.

또한, 입에 오래 머무르게 하면서 천천히 식사하는 습관은 입안을 음식물로 자극하는 것만 드로도 식욕 조절을 좀 더 잘할 수 있고 뇌가 계속 식사를 하고 있다는 것을 인지하여 많이 먹지 않아도 배부른 느낌을 갖게 하여 줍니다.

식이와 활동 다이어리를 적으며, 하루 섭취량과 활동량을 정리하여 보는 것도 눈으로 섭취량과 활동량을 시각화할 수 있어 많은 도움을 주게 됩니다.

가장 효과적인 방법은 요요의 부작용을 없애기 위해 지속할 수있는 장기 계획을 세우고, 고칼로리 정제된 음식보다는 싱싱한 제철음식과 과일등의 섭취 그리고 겨울 실내나 생활속에서 할수 있는 운동 등을 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.